寝る前TikTokやめられない。引き算入眠ルーティンを。 家庭：私と間食だらけの

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引き算入眠ルーティンは「意志力」ではなく「仕組み」で、スマホを寝室から物理的に消すことから始めます。今夜は足し算(ルール・アプリ制限・新しいガジェット)をやめて、ベッド＝睡眠の連合を取り戻す方向で。

これは典型的な「入眠時覚醒」の夜です — 眠りたい時間に目と脳が起きてしまう。TikTokは無限スクロールそのものが覚醒装置なので、アプリ時間制限では止まりません。本人に意思の弱さは関係ありません。

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### (1) すでに試したこと v より良い代替

| 試したこと | なぜ止まらないか | 引き算の代替 |
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| アプリの時間制限 | 可変報酬(おすすめ)が「次の1本だけ」と毎回上書きする | スマホを寝室に入れない。充電は台所か玄関。物理的に選択肢を消す |
| 「もう1本だけ」と自分に言い聞かす | ベッド＝娯楽の連合ができている | ベッドは睡眠と入眠準備のためだけ。就寝90分前からスマホ導線を切る |
| 画面を暗くする | 光ではなくスクロール自体が覚醒要因 | 暖色デスクライト + 紙の本 or 静的オーディオ(音楽/朗読) |
| ジンジャーティーで置き換え | カフェインレスでも置き換え動線にならない | OK。ただし緑茶・抹茶ブレンドならカフェイン。就寝8時間前までにカフェインを終える |

### (2) 制約・避けるリスト(今夜やらないこと)

- **薬:** アムロジピン5mg(朝食後)・レボチロキシン50μg(朝食前空腹)は今のまま。自己判断で変えない
- **ジンジャーティー:** パッケージで「ジンジャー単味」を確認。緑茶/麦茶ブレンドならカフェインあり → 15時までに
- **正体不明の粉・サプリメント:** 今回扱わない
- **14歳の補食:** アスリート本人の練習・試合fuel。運動量と本人の感覚で食べる量は本人と相談。養育者が独断で削らない
- **アルコール:** 寝つきは速くするが夜の途中覚醒を増やす。睡眠薬として飲まない
- **ハードな運動:** 就寝4時間以内はNG
- **大人の昼寝:** 15時以降は夜の寝つきを遅らせる
- **寝室の仕事化:** メール・家計簿・スマホを寝室に持ち込まない
- **寝室を罰スペースにしない**(家族で共有の家)
- **メラトニン・抗ヒスタミン系睡眠薬のmgは自分で決めない。アルコールと一緒に飲まない**

### (3) 危険信号 — 自助を止めて受診／緊急対応

- いびきが大きい／家族が「寝てる間に息が止まってる」 → かかりつけ医へ
- 運転中・仕事中・会話中に眠り落ちる → **運転は即中止**、かかりつけ医へ
- 数週間不眠 + 日中の機能崩壊(集中力・気分・育児が保てない) → 1週間の記録を持参受診
- 胸が痛い、痰に血が混じる、睡眠中に顔が紫になる → **地元の緊急番号**へ
- 「もう無理」「消えたい」 → 今夜の睡眠ルーティンは一旦中止、安全確保を優先

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### 今夜の具体策(2〜3、合計25分以内)

1. **19:30 スマホを充電器へ置く** (寝室から退去)。これが今夜最大の1手
2. **20:00 ジンジャーティー1杯**(ジンジャー単味を確認)+ デスクライト暖色のみ + 紙の本/静的オーディオ
3. **21:30 ベッドへ。「眠い時だけ行く」**。20分経っても寝つかなければ別の薄暗い部屋へ、眠気が戻ったら戻る(靴下は履いたまま、床が冷えないように)
4. **小腹対策(5分):** バナナ半分 + ピーナッツバター小さじ1 + オートミール大さじ2。アスリート本人の補食にも。枝豆は前日茹でて小分け → 夜中でも片手で食べられる

### 週間アンカー(読み上げるだけで実行できる1文)

**「毎朝○時に起きる(土日も)。TikTokは寝室に入れない。」** — この2点を7日間、他の何よりも先に守る。

### 記録 v 受診

パートナー帰宅までの1週間は「起床時刻」と「最後のカフェイン時刻」の2行だけメモ。呼吸停止・運転中の眠気・胸痛・数週間の崩壊があれば記録より先に受診。

寝室からスマホが消えた夜が3日連続すると、ベッド＝睡眠の連合が戻り始めます。今夜は1日だけで十分です。

出典: NHS Every Mind Matter(就寝前のスマホ/温かい飲み物) · MedlinePlu Healthy Sleep(夜の習慣) · NHLBI Healthy Sleep Habit(固定起床時刻)。受診判断は赤信号に従い家族ドクターへ、救急は地元の公式番号を確認の上で。