Tras el terremoto siguen las réplicas y

Vas agotada y eso cuenta. Esto no es un diagnóstico: es un plan de casa para las próximas 24 horas, con palancas que sí están en tus manos (rutina, comida que ya tienes, comunicación).

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1) Lo que ya probaste → alternativa mejor

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2) Plan de esta noche — 25 minutos, tres bloques

Bloque A · Kit de 10 min (hazlo una vez, queda para siempre)

• Zapatos y linterna junto a cada cama.
• Un botiquín: agua, cargo del teléfono, copia de documentos, lista escrita de todas las medicamentos de la casa (nombres y horarios — no cambies ni doses nada, solo anótalo).
• Una bolsa lista con lo essentials de tu familiar mayor / hermano/a (fármacos, ropa, documento).
• Un contacto fuera de la ciudad y una segunda persona fuera del edificio que sepa que existen.
• Cargador fijo lejos de la cama (una vibración en el móvil a las 3am no ayuda a nadie).

Bloque B · Turnos de esta noche

Que alguien más tenga el teléfono hace la mitad del trabajo.

Bloque C · 15 min antes de acostarte
Cena con lo que hay: plato seco + proteína + verdura (arroz/huevos/lentejas, pan + queso, sopa de lo que haya). Nada de café después de las 14:00.
20 min de lo de siempre:프라젠 TV Show de siempre, música baja, una serie conocida. Misma hora cada noche durante una semana.

Si llega una réplica y el corazón te dispara (2 min):

1. Pies en el suelo, espalda contra la pared.
2. Respira:hacia dentro 4 segundos, hacia fuera 6, seis veces (espirar más largo es lo que baja el pulso).
3. Agua fría en la cara / las muñecas.
4. No interpretes. 执行 "Kit y rutina". Nada de informativo.

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3) Qué evitar esta semana

• Noticias de madrugada, directo o en redes.
• Alcohol o café como "ayuda" para dormir.
• No cambies dosis, niempieces, ni suspendas medicamentos por tu cuenta — ni los tuyos ni los de tu familiar. La lista escrita es para llevarla al médico, no para ajustarla.
• Polvos, tinturas, "remedios" deinternet, ni comprar medicamentos por online. No existen atajos seguros.
• No mandes a un niño o a tu familiar mayor a revisar el edificio o a buscar a nadie.
• No minimices: "no fue nada, no te곱。" Siente lo que siente el otro: "Tú también lo sentiste, ¿verdad? Vamos a hacer el plan."
• No cargues sola con la logística: pide un favor concreto hoy mismo.

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4) Árbol de decisión cuando llega una réplica

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¿Alguien en casa está herido o el edificio tiene daños visibles?
├─ SÍ → Salida por la ruta acordada (plan A), lleva el kit.
│ Si la ruta está bloqueada → plan B: lugar seguro dentro
│ (bajo una mesa sólida o esquina interior), bolsa y botiquín.
여기 적힌 응급 번호는 계신 지역 기준으로 확인된 것이 아닙니다 — 현지 응급 전화로 연락하시거나, 어느 나라에 계신지 알려주시면 확인해 드리겠습니다.
└─ NO → ¿Tienen a todos located y con calzado puesto? (2 min)
├─ SÍ → Kit de 10 min. Todos a su rutina.
└─ NO → Saca a quien falte, plan A/B, y SOLO después lo demás.

¿Baja la alerta oficial (señal,DUCTO, ACUEDUCTO, roads)?
├─ SÍ → Solo la persona de turno mira. El resto sigue durmiendo.
└─ NO → No abras canales de noticias. Sigue durmiendo.
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5) Guiones para capturar en pantalla

A tu familiar mayor o hermano/a (el turno de noche):
> "Voy a dormir ya. Si suena la alerta, mírala tú y me dices solo una cosa: cambió algo o no. Con eso me basta. ¿Puedes?"

A tu niño (si lo necesitas):
> "Ha temblado otra vez. Estoy bien. Footshoes, gate — we go together. Vuelvo a dormir."

A quien te ayuda (una petición concreta, no "necesito apoyo"):
> "Esta semana entre el trabajo y la escuela no llego. ¿Puedes tú con la salida del [día]? Yo me quedo con el resto."

A la escuela o al otro padre:
> "Esta semana voyJusto de tiempo. ¿Puedo cambiar [día] por el viernes, o pasar elmaterials con alguien del otro grupo?"

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6) Banderas rojas: cuándo dejar el plan casero

Pide ayuda profesional (psicólogo, médico, línea de salud mental de tu zona) si en los próximos días:

• No puedes dormir más de 2-3 noches seguidas, o te levantas agotada como si no hubieras dormido.
• Ataques de pánico repetidos, o el corazón te dispara aunque no esté temblando el edificio.
• Dejas de comer, o pierdes peso rápido.
• Lloras casi todos los días, o ya no reconoces sentir nada ("todo se siente lejos").
• Te aíslas: dejas de hablar con tu hijo, tu pareja o tus amigos.
• Bajas más de lo habitual o bebes para poder dormir.
• No puedes hacer la rutina mínima de la casa durante varios días.

Emergencia inmediata, hoy: si appears frases como "no quiero seguir", "estoy cansada de todo", "sería mejor si…", si te lastimas o estás sola con esas ideas — no te quedes sola esa noche, aparta lo que pueda hacerte daño y pide ayuda urgente en tu zona (servicio de emergencias o línea de crisis). No puedo darte un número fiable aquí; 여기 적힌 응급 번호는 계신 지역 기준으로 확인된 것이 아닙니다 — 현지 응급 전화로 연락하시거나, 어느 나라에 계신지 알려주시면 확인해 드리겠습니다.

Igual para tu familiar mayor: confusión nueva, se cae, deja de comer o deja de tomar su medicina de forma clara → médico el mismo día, no plan casero.

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7) Cómo se ve el éxito en 24 horas

Nada de "ya estoy bien". Concretamente, mañana por la noche:

• Dormí un tramo de 4-5 h sin despertarme por noticias. ✔ / ✘
• Comí tres veces algo decente. ✔ / ✘
• Revisé las noticias solo en los dos horarios previstos. ✔ / ✘
• La lista de medicamentos está escrita en la mesa. ✔ / ✘
• Alguien más tuvo el teléfono al menos una noche. ✔ / ✘
• Hice una petición concreta de ayuda. ✔ / ✘

Cinco de seis es un día bueno. La calma no vuelve de golpe; vuelve por repetición, no por fuerza de voluntad.

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Si quieres, puedo dejarte esto como un plan de casa en archivo (o una tarjeta de bolsillo de una página para el teléfono), y guardar tu preferencia de tono para futuras conversaciones. Dime y lo hago.